Faktor Risiko Karyawan Kantoran
Pekerja kantoran punya risiko tinggi terkena pegal maupun CTS karena:
-
Jam kerja panjang di depan komputer
-
Posisi duduk tidak ergonomis
-
Minim aktivitas fisik harian
-
Jarang melakukan peregangan
-
Stress kerja yang memperparah ketegangan otot
Kesalahan Ergonomi di Meja Kerja
Beberapa kesalahan yang paling sering dilakukan:
-
Kursi terlalu rendah atau terlalu tinggi
-
Monitor terlalu dekat atau terlalu jauh
-
Keyboard tidak sejajar dengan siku
-
Tangan menekuk saat mengetik
-
Tidak ada penyangga punggung
Cara Mengatur Ergonomi yang Benar di Kantor
Agar tubuh tetap sehat, kita bisa mengatur ulang posisi kerja dengan prinsip ergonomi berikut:
-
Kursi dengan sandaran punggung yang nyaman
-
Meja sejajar dengan siku saat mengetik
-
Monitor sejajar dengan mata agar leher tidak menunduk
-
Jarak monitor 50–70 cm dari mata
-
Gunakan alas kaki nyaman untuk menunjang posisi duduk
Posisi Duduk yang Ideal untuk Pekerja Kantor
Bayangkan tubuh kita seperti mobil. Kalau roda tidak sejajar, mobil bisa oleng. Begitu juga dengan tubuh. Posisi duduk yang ideal adalah:
-
Punggung menempel pada sandaran
-
Bahu rileks, tidak terangkat
-
Kaki menapak penuh di lantai
-
Siku membentuk sudut 90 derajat
-
Layar sejajar dengan pandangan mata
Tips Mengatur Jarak Mata dan Monitor
Agar mata dan leher tidak cepat lelah, perhatikan hal ini:
-
Monitor jangan lebih rendah dari pandangan mata
-
Jarak minimal 50 cm dari wajah
-
Gunakan filter layar anti-silau jika perlu
-
Atur brightness monitor sesuai pencahayaan ruangan
Senam Ringan Saat Istirahat Makan Siang
Daripada langsung scroll HP saat jam makan siang, coba lakukan gerakan ringan berikut:
-
Stretching tangan ke atas sambil tarik napas
-
Putar bahu ke depan dan belakang
-
Tekuk badan ke kanan dan kiri untuk meregangkan pinggang
-
Gerakan leher perlahan ke segala arah
Cukup 5 menit, tubuh langsung terasa lebih segar!
Peregangan Leher dan Bahu yang Bisa Dilakukan di Meja
-
Tilt head stretch: miringkan kepala ke kanan dan kiri
-
Shoulder rolls: putar bahu 10 kali ke depan, lalu ke belakang
-
Cross arm stretch: tarik lengan ke arah dada untuk meregangkan bahu
Latihan Tangan untuk Cegah Carpal Tunnel Syndrome
Untuk mencegah CTS, lakukan latihan sederhana berikut:
-
Wrist stretch: rentangkan tangan ke depan, tarik jari ke belakang perlahan
-
Finger stretch: buka semua jari selebar mungkin, lalu genggam perlahan
-
Wrist rotation: putar pergelangan searah jarum jam dan sebaliknya
Kebiasaan Sehat yang Perlu Diterapkan di Kantor
Selain ergonomi, biasakan juga hal berikut:
-
Minum air putih cukup
-
Sering berdiri atau berjalan setiap 1 jam sekali
-
Gunakan headset saat telepon, jangan jepit ponsel di bahu
-
Tidur cukup agar otot pulih
-
Olahraga teratur di luar jam kerja
Kesimpulan
Bekerja di depan komputer memang terlihat ringan, tapi risiko kesehatannya nyata. Pegal pada punggung, leher, bahu, hingga carpal tunnel syndrome bisa menyerang siapa saja. Dengan pengaturan ergonomis yang tepat, peregangan sederhana, dan kebiasaan sehat, kita bisa menjaga tubuh tetap fit meski kerja di kantor seharian.
FAQ
1. Apa penyebab utama pegal pada punggung dan leher saat kerja?
Penyebab utamanya adalah postur duduk yang salah dan terlalu lama duduk tanpa istirahat.
2. Bagaimana cara mencegah carpal tunnel syndrome di kantor?
Dengan mengatur posisi tangan sejajar dengan meja, sering melakukan peregangan, dan menghindari pergelangan menekuk saat mengetik.
3. Apakah senam ringan di kantor cukup untuk mengurangi pegal?
Ya, senam ringan bisa membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.
4. Seberapa sering kita harus istirahat dari layar komputer?
Idealnya setiap 30–60 menit, istirahat sejenak 1–2 menit untuk peregangan.
5. Apakah semua pekerja kantoran berisiko terkena CTS?
Tidak semua, tapi pekerja yang mengetik berjam-jam tanpa istirahat memiliki risiko lebih tinggi.
